많은 사람에게 평생 숙제처럼 느껴지는 다이어트는 제게도 평생 숙제처럼 느껴집니다. 세상에는 수많은 다이어트가 있습니다. 각자에게 맞는 다이어트도 다를 것이라고 생각됩니다. 왜냐하면 평소 가지고 있던 식습관이나 지속할 수 있는 능력 또한 다르기 때문입니다. 하지만 꼭 한 가지 다이어트를 고집할 필요 없이, 여러 가지 다이어트를 도전해 보면서 나만의 건강한 식습관도 만들어나가며 다이어트를 숙제보다는 친구처럼 여기면서 살아가는 것도 가능하다는 생각이 듭니다.
1.다이어트 식단 20가지 지중해식 식단
지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 생선 등으로 구성됩니다. 버터 등 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 주로 사용합니다. 식물성 식품은 충분히, 올리브유, 생선, 가금류, 유제품은 적당량, 와인은 소량씩 섭취하는 식사입니다. 심뇌혈관질환과 암의 위험률을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
케토제닉 다이어트(Keto): 우리에게 흔히 알려진 저탄수화물 고지방 다이어트. 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총 섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 합니다.
고식: 살코기, 생선, 과일, 채소, 견과류, 씨앗을 포함하여 구석기 시대 조상들이 이용할 수 있었던 것으로 추정되는 음식에 초점을 맞춥니다.
채식 식단: 육류는 제외되지만 유제품과 계란이 포함될 수 있습니다. 변형에는 락토-채식주의자(낙농 포함)와 난-채식주의자(계란 포함)가 포함됩니다.
비건 식단: 육류, 유제품, 계란을 제외합니다. 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 제외하는 경우도 있습니다.
유연성 식단: 대부분 식물성 식단이지만 가끔 육류나 기타 동물성 제품을 섭취할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트: 탄수화물 섭취를 줄이고, 종종 단백질과 지방을 강조합니다.
DASH 다이어트(고혈압을 멈추게 하는 식이요법): 과일, 야채, 기름기가 적은 단백질, 저지방 유제품을 중심으로 고혈압을 예방하고 관리할 수 있도록 고안되었습니다.
체중 감시자(WW): 음식에 가치를 부여하는 포인트 기반 시스템으로 구성원들이 일일 포인트 한도 내에서 음식을 섭취하도록 합니다.
간헐적 단식: 16/8 방법 또는 5:2 식단과 같은 변형으로 식사 기간과 단식 기간 사이의 사이클링을 포함합니다. (예시: 저녁 7시부터 오전 11시까지 금식, 오후 12시부터 7시 안에 식사를 마치는 식으로 진행)
존 다이어트 : 인슐린 수치를 조절하기 위해 단백질, 탄수화물, 지방을 40/30/30 비율로 균형을 잡습니다.
전체 30일: 신체를 재설정하고 식품 민감도를 식별하는 것을 목표로 특정 식품군을 제거하는 30일 프로그램.
앳킨스 다이어트(Atkins Diet): 단백질과 지방 섭취에 중점을 둔 저탄수화물 다이어트로 사우스 비치 다이어트: 저혈당 지수 식품을 강조하고 기름기가 적은 단백질, 건강한 지방, 그리고 통곡물을 권장합니다.
날 음식 식단: 가공되지 않은 음식과 조리되지 않은 음식을 섭취하는 것을 포함하며, 종종 식물성 식품을 사용합니다.
배추국 다이어트 : 음식 선택의 폭이 제한된 배추국을 중심으로 한 단기 저열량 다이어트.
알칼리성 식단: 인체의 pH 균형을 유지하기 위해 알칼리성 식품을 섭취하는 것을 권장합니다.
저FODMAP 다이어트: 발효성 탄수화물을 줄여 과민성 장증후군(IBS)의 증상을 완화하도록 돕습니다.
혈액형 식단: 개인의 혈액형에 따라 특정 식단을 제안합니다. 군 식단: 3일간의 특정 식사 계획을 가지고 4일간의 규칙적인 식사를 하는 단기 저칼로리 식단.
2.다이어트 식단을 진행할 때 주의할 점
음식을 싱겁게 먹습니다. 소금은 체내 수분을 축적시켜 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 음식은 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 그리고 수분을 충분히 섭취합니다. 수분은 신진대사를 원활하게 하고, 배변을 도와 체중 감량에 도움이 됩니다. 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 것이 좋습니다. 다이어트 식단만으로는 체중 감량에 한계가 있습니다. 따라서 운동을 병행하여 기초대사량을 높이고, 근육량을 늘려야 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다. 다이어트 식단을 할 때는 자신의 체질과 건강 상태를 고려하여 적절한 식단을 짜는 것이 중요합니다. 또한, 다이어트는 장기적인 계획을 가지고 실천해야 요요 현상을 예방할 수 있습니다.